• 细数8大合适运动后的食补

  • 发表时间:2013-02-15 12:26 | 葡京登录网址(https://www.thebelloon.com) | 点击数:
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    养分物资对运动和健身计划起到了主要作用。不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室,你所吃的食品决定着你的表示。

    搭配公道的食品能获得更好的锤炼成果。下面是一些饮食和锤炼的搭配小窍门。

    1、症结的碳水化合物。

    碳水化合物是人体为体力运动准备的优先的燃料来源,也是运动员的练习计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉供给了高能量燃料,可以在锤炼后加快肌肉燃料的重新储备。假如你摄进的碳水化合物不够多,就会更轻易疲惫。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的练习和个人请求。对练习量很大的运动员而言,天天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,假如体重为60公斤的运动员天天练习2到4小时,那么他天天大约需要360克到600克的碳水化合物。

    2、高效补水饮料。

    要获得良好的锤炼成果,饮料必不可少。在高强度运动期间,体内流质减少会增长中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锤炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锤炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锤炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锤炼、练习及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锤炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锤炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

    3、安排饮食时间。

    假如你即将参加跑步比赛或者其他比赛,应该在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。假如你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锤炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。假如你在早上空腹锤炼,就要有前一天储备下来的足够能量来坚持60分钟到90分钟的锤炼。要是你以为一大早锤炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。假如你在当天晚些时候锤炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应该在开端锤炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锤炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最合适自己。

    4、为耐力赛准备补充碳水化合物。

    补充碳水化合物合适于参加马拉松、铁人三项赛或者长间隔自行车比赛的运动员。假如比赛是不中断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天,稍微减少练习量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增长到全部热量的70%到80%。

    5、补充及恢复。

    锤炼之后,补充肌肉中的糖原很主要。应该在锤炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄进的碳水化合物最轻易吸收。假如你在一天内要参加两次或者更多次运动,那么在大运动量锤炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别主要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锤炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

    6、补充流失的钠和钾。

    锤炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应该吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锤炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠。

    7、维生素和矿物资。

    体力运动可能会加大人体对某些维生素和矿物资的需要。不过,假如你摄进的热量足够多,满足得了体力运动的请求,而热量又来自养分食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。养分补充剂不能为你供给额外的能量,除非你一开端就缺乏某种养分成分。

    8、不需要更多的蛋白质。

    蛋白质是很主要,由于它有助于加强及修复人体组织和肌肉。很多运动员以为:由于肌肉是由蛋白质组成的,所以摄进大量的蛋白质食品会有助于加强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效道路是培训,而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确切有比拟大的需要,不过这可以通过精心计划、搭配公道的饮食来满足。加强肌肉的最佳方法就是摄进足够的食品,以补充当天消耗的能量。对耐力运动员而言,建议天天摄进的蛋白质为每公斤体重1。2克到1。4克,而对吸收阻力练习和气力练习的运动员而言,天天可能高达每公斤体重1。6克到1。7克。

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